Síndrome premenstrual y alimentación

Mantener una dieta sana ayuda a su cuerpo a combatir el síndrome premenstrual.

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Premenstrual syndrome and diet

Antes y durante la menstruación las mujeres sufren un proceso inflamatorio que genera molestias, dolor e incomodidad. Esto sumado al factor hormonal alterado que transcurre durante este estado fisiológico hacen que se altere el metabolismo.

El síndrome premenstrual es un conjunto variable de síntomas físicos y psicológicos que aparecen en la fase lútea y suelen cesar al comenzar la menstruación, excepto en perimenopáusicas, que mantienen los síntomas después.

La sintomatología es inespecífica y muy variable entre mujeres y ciclos menstruales, destacando:

Síntomas psicológicos: tristeza, irritabilidad, cambios de ánimo, nerviosismo, ansiedad, ánimo depresivo, problemas de concentración, fatiga, etc.

Síntomas físicos: retención de líquidos e hinchazón, dolor de los senos, dolor de cabeza, dolor de espalda, alteraciones gastrointestinales (náuseas, vómitos, deposiciones de tipo diarreico, meterorismo (gases)), calambres, etc.
En cuanto al comportamiento ante la comida, es frecuente mostrar una mayor apetencia por los alimentos ricos en hidratos de carbono, en especial por los dulces (pastelería, repostería, galletería…) y en particular por el chocolate.

Su prevalencia se estima en el 20-50 % de las mujeres en edad fértil.

Durante estos días previos a la menstruación, se produce una bajada de determinadas hormonas como son los estrógenos. La disminución de estrógenos lleva de la mano una bajada de endorfinas. Esta bajada nos hace sentirnos más cansadas, irritables, decaídas…

En el síndrome premenstrual parece ocurrir un aumento del estrés oxidativo y una reducción de la capacidad antioxidante, y un desequilibrio de los sistemas oxidante/antioxidante puede ser una causa o una consecuencia de varios síntomas de estrés en el síndrome premenstrual

La dieta tiene un papel fundamental en el síndrome premenstrual. Una alimentación adecuada nos proporcionará los nutrientes imprescindibles para paliar los síntomas y nos repondrá de las pérdidas ocasionadas durante este periodo.

No está establecida una única forma de tratar el síndrome premenstrual, aunque se recomienda una correcta higiene del sueño, ejercicio físico, técnicas de relajación y alimentación saludable.

Durante la fase lútea, los niveles séricos de calcio y vitamina D son bajos, lo que repercute en la aparición de síntomas de este síndrome. Incorporar estos micronutrientes por fuentes dietéticas y/o suplementos puede ayudar a mitigar la sintomatología.

¿Por qué nuestro organismo necesita Vitamina D y cómo conseguirla?

En la alimentación deberían predominar fuentes dietéticas de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, fitoestrógenos, flavonoides, alimentos diuréticos, ricos en magnesio, calcio y vitamina D. Son recomendables cereales integrales, frutas y verduras, lácteos desnatados, legumbres, proteínas magras o bajas en grasas y bebidas de soja, así como fraccionar la ingesta en varias tomas al día.

En lugar de buscar una bolsa de papas fritas o una barra de chocolate, sería mejor comer nueces crudas sin sal como refrigerio, ya que las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3.

¿Sabes cuáles son las mejores grasas que puedes consumir y qué alimentos las contienen?

Reducir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas y calorías/grasas/azúcar/sal parece estar asociado con una disminución de los síntomas del síndrome premenstrual al convertir el estrógeno en su forma inactiva. 

Así, por ejemplo, los carbohidratos refinados y azúcares producen grandes cambios en el nivel de insulina, que a su vez producen posteriormente disminución del azúcar en sangre de forma brusca, lo que genera antojos intensos y mal humor. Los carbohidratos complejos, en cambio, son nutrientes que al degradarse más lentamente durante la digestión evitan esas bajadas de azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar esos antojos y estabilizar el estado de ánimo.

La ingesta de cafeína y café no está asociada con el síndrome premenstrual.

El Rombo de la alimentación (The Rhombus of food)

Una revisión reciente sugiere una asociación moderada entre alcohol y el síndrome premenstrual, lo que aconseja evitar el alcohol para disminuir los síntomas.

También en muchos estudios se ha observado el empeoramiento de los síntomas en mujeres fumadoras.

Es importante reducir el consumo de sal, ya que el sodio puede hacer que el cuerpo retenga líquidos y así, disminuir la hinchazón. La sal está escondida en muchos lugares inesperados, así que es importante evitar los alimentos procesados ​​y envasados.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. El ejercicio es importante porque genera neurotransmisores cerebrales como la serotonina o las endorfinas (que pueden ayudar a reducir la cantidad de dolor que siente por el síndrome premenstrual).

Bibliografía

Esmaeilpour, Mozhgan, Sedigheh Ghasemian, and Mohammad Alizadeh. «Diets enriched with whole grains reduce premenstrual syndrome scores in nurses: an open-label parallel randomised controlled trial.» British Journal of Nutrition 121.9 (2019): 992-1001.

Galón, Carin Weirich, et al. «Niveles de leptina, grelina e insulina e ingesta de alimentos en el síndrome premenstrual: un estudio de casos y controles». Apetito 168 (2022): 105750.

Hashim, Mona S., et al. «Premenstrual syndrome is associated with dietary and lifestyle behaviors among university students: A cross-sectional study from Sharjah, UAE.» Nutrients 11.8 (2019): 1939.

Houghton, Serena C., et al. «Protein intake and the risk of premenstrual syndrome.» Public health nutrition 22.10 (2019): 1762-1769.

Isgin‐Atici, Kubra, et al. «Diet quality in adolescents with premenstrual syndrome: a cross‐sectional study.» Nutrition & Dietetics 77.3 (2020): 351-358.

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Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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