Propiedades nutricionales de las semillas de Sésamo y del Tahini. Nutritional properties of Sesame seeds and Tahini.

Las semillas de sésamo son baratas, ricas, saludables y muy versátiles para añadirlas a desayunos, ensaladas, aliños, aperitivos o tostadas.
Sesame seeds are cheap, tasty, healthy and very versatile to add to breakfast, salads, dressings, snacks or toast.

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الخصائص الغذائية للسمسم والطحينة

El sesamum indicum es una planta del género Sesamum cuyas semillas, conocidas popularmente como anjolí, ajonjolí, benne o sésamo, son comestibles.

Las semillas las podemos encontrar crudas, peladas o tostadas.

La mejor forma de aprovechar todas las sus propiedades de las semillas de sésamo es triturarlas, también es mejor tostarlas un poco, porque así desprenden sus grasas. De esta forma nuestro organismo puede digerirlas y absorber mejor sus nutrientes.

También podemos encontrar con sésamo negro, que realmente fue el primero que conoció la humanidad, generalmente estas semillas son utilizadas en la gastronomía por su característica aceitosa, también son empleadas en la repostería oriental especialmente. El sésamo negro es utilizado como materia prima para la elaboración de mantequilla de sésamo.

De las semillas de sésamo se obtiene el TAHINI O TAHINA, una deliciosa pasta que se utiliza mucho en la cocina árabe e hindú. 

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Al igual que el sésamo, el tahini, tiene un alto contenido en grasas, lo que hace que sea una semilla muy calórica. Pero, afortunadamente, de su porción grasa encontramos mayoría de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas siendo mayor su contenido en omega-6 aunque también aporta una cantidad importante de omega-9. Por este motivo, aunque sea muy nutritivo, no deberemos excedernos en su consumo.

Son una fuente importante de fibra (11gr por cada 100gr de producto).

Al igual que el sésamo, la pasta de sésamo también es muy rica en proteínas de origen vegetal (Las semillas de sésamo también proporcionan 19 gramos de proteínas). Para obtener una proteína de alta calidad la deberemos mezclar con legumbres. El sésamo es rico en metionina que les faltan a las legumbres y estas aportarán lisina que es el aminoácido que le falta al sésamo.

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Una ración de semillas de sésamo (25gr) contiene 12,5 gr de grasas. Por ello, es un alimento muy energético: 133 kcal. Además, proporciona 4,75 gr de proteína, 2,5 gr de carbohidratos y 2,75 gr de fibra.

También son ricas en lecitina, que actúa como emulgente y ayuda a descomponer las grasas.

Contienen fitoesteroles que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal por lo que nos ayuda a bajar los niveles de colesterol.

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Así mismo, contiene vitaminas entre las que podemos destacar las del grupo B y vitamina E (alfa-tocoferol).

Destaca además su aporte en minerales como el hierro, calcio, magnesio (una ración de unos 25 gramos de sésamo cubre el 24% de las ingestas diarias recomendadas de magnesio), zinc y fósforo.  Una cucharada nos proporciona 70 mg de calcio mucho más asimilable que el calcio de la leche.

Una cucharada de semillas de sésamo contiene 88 mg de calcio; esto significa que sólo necesitas un cuarto de taza de semillas de sésamo para obtener la misma cantidad de calcio que en un vaso de leche.

Las semillas de sésamo son muy apreciadas en gastronomía. Se utilizan para la elaboración del hummus de garbanzos, gomasio (sal de sésamo, muy apreciado en la cocina japonesa), el tahini o mantequilla de sésamo, la horchata elaborada con semillas de sésamo y, por supuesto, el aceite de sésamo.

Sólo tienes que tenerlas a mano y puedes añadirlas a múltiples platos. Tanto en un desayuno con tus cereales, o tu tostada, en tus entrantes, en una ensalada o acompañando a tus carnes o pescados (como semillas o salsa de tahini), o en múltiples recetas de postres como galletas, dulces árabes, etc.

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Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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