Ácido fólico dosis recomendadas y alimentos en los que podemos encontrarlo

Esta vitamina se puede encontrar en multitud de productos naturales, aunque también es frecuente su consumo como suplemento.

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La vitamina B9 o folato, es fundamental para que el cuerpo pueda desarrollar una serie de funciones, como la producción de nuevos glóbulos rojos saludables, la síntesis y reparación del ADN o la reproducción de las células.

Una forma de folato, llamada ácido fólico, se usa en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos dietéticos.

Es una vitamina que no la podemos sintetizar en nuestro organismo y dependemos completamente del ácido fólico que ingerimos en la dieta.

Las cantidades promedio diarias recomendadas, expresadas en microgramos (mcg) de equivalentes dietéticos de folato (DFE, por sus siglas en inglés), son las que se indican a continuación.

Se usa la medida de mcg DFE porque el organismo absorbe más ácido fólico de alimentos fortificados y de suplementos dietéticos que del folato que se encuentra naturalmente en los alimentos. Comparado con el folato que se encuentra naturalmente en los alimentos, en realidad se necesita menos ácido fólico para obtener las cantidades recomendadas. Por ejemplo, 240 mcg de ácido fólico y 400 mcg de folato equivalen ambos a 400 mcg de DFE. Todas las mujeres y adolescentes en edad reproductiva deben consumir suplementos, alimentos fortificados, o ambos, con un contenido de 400 mcg diarios de ácido fólico además del folato que ingieren naturalmente mediante un patrón de alimentación saludable.

Su nombre procede de folium que significa hoja, el folato se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscuro, frijoles, guisantes y nueces. Las frutas con alto contenido de folato incluyen naranjas, limones amarillos, plátanos, melones y fresas. La forma sintética del folato es el ácido fólico. 

Al igual que sucede con la vitamina C, se destruye fácilmente con el calor o el oxígeno del ambiente, por lo que debemos conservar adecuadamente estos alimentos y alternar su consumo entre crudos y cocinados. Técnicas de cocción como el vapor durante solo unos minutos contribuye a conservar sus nutrientes muchísimo más, igual que conservarlas en frigorífico en lugar de en temperatura ambiente. Utilizar verduras congeladas no supone una merma de ácido fólico y sería una opción adecuada de vez en cuando para aumentar el consumo de verduras y hortalizas de forma rápida.

Una deficiencia de folato puede generar un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, causada por una disminución de los glóbulos rojos, o, en el caso de mujeres embarazadas, aumentar el riesgo, de deformaciones congénitas en sus hijos, como, por ejemplo, irregularidades del tubo neural, la espina bífida y la anencefalia, entre tantas otras.

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Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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